Odborníci zdieľali skutočné tipy, ktoré vám pomôžu schudnúť za mesiac. Mnoho ľudí si myslí, že sa potrebujú zbaviť nadbytočných kilogramov.
No zároveň sa väčšina z nich bojí čo i len začať chudnúť.
Ako schudnúť, ak je strašidelné dokonca začať?
- Pripravte si obed doma, keďže rýchly obed v kaviarni sú zbytočné kalórie. Príprava večere netrvá dlho. Navyše si môžete uvariť niečo, čo je nielen chutné, ale aj zdravé.
- Nedostatok jasného tréningového plánu sťažuje chudnutie. Treba si vytvoriť flexibilný tréningový plán, vyhradiť si vhodný čas na športovanie a zároveň brať ohľad na svoje biorytmy, únavu po práci a domáce práce.
- Viac gólov, viac výsledkov. Malé ciele sú výhovorkou, aby ste sa nevzdali toho, čo ste začali. Keď človek nemá konkrétny cieľ, stráca ašpiráciu. Preto sa najprv rozhodnite pre globálny cieľ a potom označte veľa malých.
Máte problémy s chudnutím? Alebo by ste len chceli rýchlejšie schudnúť? Smutnou pravdou je, že konvenčné myšlienky – menej jesť, viac behať – len zriedka fungujú z dlhodobého hľadiska. Počítať kalórie, každý deň niekoľko hodín cvičiť a neustále hladovať? Je to zbytočné utrpenie a pravdepodobne strata vášho času a drahocennej energie.
V konečnom dôsledku to ľudia často vzdávajú, takže prílišné sústredenie sa na počítanie kalórií môže byť jednou z príčin súčasnej epidémie obezity. Našťastie existuje lepší spôsob.
Aká je podstata veci? Vaša hmotnosť je hormonálne regulovaná. Ak znížite hladinu hormónu na ukladanie tuku, inzulínu, je pravdepodobné, že sa vám bude ľahšie chudnúť.
Zvoľte si nízkosacharidovú diétu
- Ak chcete schudnúť, začnite tým, že vynecháte cukor a škrob (napríklad chlieb, cestoviny a zemiaky).
- Toto je stará myšlienka: už 150 a viac rokov existuje obrovské množstvo diét na chudnutie, ktoré sú založené na konzumácii menšieho množstva sacharidov.
- Novinkou je, že desiatky moderných vedeckých štúdií dokázali, že áno, v priemere môžu byť nízke sacharidy tým najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť.
Je zrejmé, že stále môžete schudnúť pri akejkoľvek diéte - stačí jesť menej kalórií, ako spálite, však? Problém s touto zjednodušenou radou je, že ignoruje slona v miestnosti: hlad.
Väčšina ľudí nemá rada „len menej jesť", pretože to môže viesť k ich hladu. Normálny človek skôr či neskôr pravdepodobne odmietne a naje sa, preto prevláda „jojo diéta".
- Hlavnou výhodou nízkosacharidovej diéty je, že môže spôsobiť, že budete chcieť jesť menej.
- Dokonca aj bez počítania kalórií majú ľudia s nadváhou tendenciu jesť menej kalórií s nízkym obsahom sacharidov.
Cukor a škroby môžu zvýšiť váš hlad, zatiaľ čo vyhýbanie sa im môže znížiť vašu chuť do jedla na primeranejšiu úroveň. Ak chce mať vaše telo správne množstvo kalórií, nemusíte si robiť starosti s ich počítaním. Kalórie sa teda počítajú, no počítať ich nemusíte.
Rozsiahly a dôsledný výskum nedávno potvrdil metabolický úsporný efekt rôznych skupín chudnúcich na chudnutie, ktoré spália v priemere 200 až takmer 500 kalórií denne pri nízkosacharidovej udržiavacej diéte v porovnaní s vysokosacharidovou alebo stredne sacharidovou diétou. diéta.
Zrátané a podčiarknuté: Nízkosacharidová diéta môže znížiť váš hlad. A môže tiež zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov.
Jedzte, keď máte hlad
Nebuď hladný. Toto je najčastejšia chyba pri začatí nízkosacharidovej diéty. Sacharidy a tuky sú dva z primárnych energetických zdrojov tela a telo potrebuje aspoň jeden z nich.
Nízky obsah sacharidov a tukov = pôst
Vyhýbanie sa uhľohydrátom a tukom môže viesť k hladu, chuti do jedla a únave. Skôr či neskôr sa veľa ľudí zlomí a vzdá to. Môžete jesť viac prírodného tuku, kým sa nebudete cítiť spokojní. Napríklad:
- Maslo
- Plnotučný krém
- Olivový olej
- Mäso (vrátane tuku)
- Mastné ryby
- Slanina
- Vajcia
- Kokosový olej atď.
Jedzte vždy toľko, aby ste sa cítili spokojní, najmä na začiatku procesu chudnutia. Tuk, ktorý zjete, spáli vaše telo ako palivo, pretože sa zníži hladina tuku, ktorý ukladá hormón inzulín.
Stále sa bojíte nasýtených tukov? Možno by ste to chceli prehodnotiť. Strach z nasýtených tukov je založený na teóriách, ktoré nedávny výskum ukázal ako chybné a nesprávne.
Maslo je skvelé jedlo. Pokojne však jedzte prevažne nenasýtené tuky (napr. olivový olej, avokádo, mastné ryby). Dalo by sa to nazvať stredomorskou nízkosacharidovou diétou a funguje to rovnako dobre.
Jedzte len vtedy, keď máte hlad
Pri nízkosacharidovej diéte by ste sa mali snažiť jesť, keď ste hladní. A ak nie si hladný, nejedz.
Obmedzte zbytočné občerstvenie. Problémom môžu byť zbytočné maškrty. Niektoré veci sa dajú ľahko jesť len preto, že sú chutné a ľahko dostupné. Tri bežné úskalia sú:
- Mliečne výrobky ako smotana a syr. Pri varení fungujú dobre, pretože sú uspokojivé. Problém je, že večer pred televízorom môžete zjesť veľa syra . . . bez toho, aby ste boli hladní. Buďte opatrní. Alebo veľa smotany s dezertom, keď ste skutočne nasýtení a pokračujte v jedení, pretože je to vynikajúce. Alebo ďalší spoločný vinník: veľké množstvo hustej smotany v káve.
- Orechy. Dajú sa veľmi ľahko jesť, kým orechy nezmiznú, bez ohľadu na to, ako ste sýti. Tip: Podľa vedy sa solené orechy prestávajú jesť ťažšie ako nesolené. Slané orechy zvádzajú k ďalšiemu prejedaniu. Ďalší tip: vyhnite sa prenášaniu všetkých obalov na pohovku. Vyberte si radšej malú misku.
- Pečivo s nízkym obsahom sacharidov. Aj keď používate iba mandľovú múku a sladidlá, pečivo a sušienky zvyčajne poskytujú extra výživu, keď nie ste hladní. . . a áno, spomalí to vaše chudnutie.
Jedlá pokojne vynechajte
Musíte raňajkovať? Výskum potvrdil, že odpoveď je nie. Nejedzte, ak nemáte hlad. A to platí pre každé jedlo.
Pri prísnej diéte sa hlad a potreba jedla výrazne zníži, najmä ak máte nadváhu. Vaše telo môže veselo spaľovať vaše tukové zásoby, čím sa znižuje potreba jedla.
- Ak sa to stane, buďte šťastní!
- Nebojujte s tým tým, že budete jesť jedlo, ktoré nechcete.
- Pred opätovným jedlom počkajte, kým sa hlad vráti.
- To vám ušetrí čas a peniaze a zároveň urýchli proces chudnutia.
Niektorí ľudia sa obávajú, že stratia kontrolu, ak nebudú jesť každé tri hodiny, čo spôsobí, že zjedia tisíce kalórií a úplne narušia stravu.
Toto neustále občerstvenie môže byť potrebné pri diéte s vysokým obsahom cukru alebo spracovaných uhľohydrátov na kontrolu hladu, ale zvyčajne to nie je potrebné pri keto diéte. Hlad sa bude vracať len pomaly a vy by ste mali mať dostatok času na varenie a jedenie.
Zrátané a podčiarknuté: Ak chcete schudnúť udržateľným spôsobom, jedzte, keď ste hladní – ale iba vtedy, keď ste hladní. Zabudnite na hodinky a počúvajte svoje telo.
Ako si udržať váhu dlhodobo
- Strata a udržanie si vysokej hmotnosti z dlhodobého hľadiska sa s najväčšou pravdepodobnosťou nestane, ak natrvalo nezmeníte svoje návyky.
- Ak schudnete a potom sa vrátite do starého života, nečudujte sa, že máte nadváhu.
- Udržanie chudnutia si zvyčajne vyžaduje dlhodobé zmeny.
Zabudnite na rýchle opravy. Ak schudnete každý mesiac nejaké to kilo, možno sa vám nakoniec podarí zhodiť všetku nadbytočnú váhu. Toto je nevyhnutný pokrok. Toto je to, čo chcete.
Dlhodobá zmena je najťažšia na začiatku, najmä počas prvých dvoch týždňov. Je to ako prestať fajčiť. Keď si osvojíte nové návyky, bude to pre vás každý týždeň jednoduchšie a jednoduchšie. Nakoniec to môže prísť prirodzene.